ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
Эти упражнения пом огуттебе освоить склад-
ку, если она у тебя пока не получается, или
дополнить, если получается.
Щ
СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
р а б о т а ю т : прям ая и косые м ы ш цы ж и в о -
та, сгибатели бедра.
к л ю ч е в о е о т л и ч и е :
п о
сути это упрощенная
складка. В основном подходит новичкам и тем,
у кого складка не получается из-за недостатка
координации и баланса.
в ы п о л н е н и е :
л я г
на пол, подняв чуть согнутые
в коленях ноги над собой, руки сцепи за голо-
вой. Твои бедра должны быть расположены под
прямым углом к полу. Не перемещая ног, скру-
тись вперед, оторвав от пола голову и верх спи-
ны. Спустя секунду вернись в исходное поло-
жение и повтори.
к о г д а д е л а т ь :
при обучении складке или сра-
зу после нее в качестве финального добиваю-
щего упражнения.
НОУ-ХАУ
с Дмитрием Смирновым
СТОИТ ЛИ ПОКУПАТЬ
ВЕЛОТРЕНАЖЕР, ЕСЛИ ХОЧЕШЬ
НАТРЕНИРОВАТЬ ДЫХАЛКУ
(ВСЕ ПЛОХО, ХОТЯ В ЖИЗНИ
НИ ОДНОЙ СИГАРЕТЫ НЕ
ВЫКУРИЛ)?
АЛЕКСАНДР
Да, если ды ха лка тебе н уж н а д л я езды на велосипеде, и нет - во всех
о ста льн ы х случа ях. То, о чем ты говориш ь, называется тренировкой
вы носливости, а это очень капризное и крайне специф ическое
качество. П риведу пример: в обы чной ж и зн и среднестатистический
горож анин редко е зди т на велосипеде. Он хо д и т по ули ца м ,
подним ается по лестн ица м , бегает за автобусам и и т.д. Станет л и он
д е ла ть это лучш е , если займ ется плаванием? Да не особо. Гораздо
более эф ф е кти в н ы й способ ул у ч ш и ть свои показатели - заняться
ходьбой и ли бегом. То есть тренировать им енно те качества, которые
требую тся в ж изни. Короче, если ты не заядлы й велосипедист,
советую сберечь деньги и потратиться на хорош ие кроссовки -
обы чная ходьба б уде т нам ного б ли ж е к ж и зн и и п озв олит о щ ути ть
тренировочны й э ф ф е к т зн ачительн о быстрее.
ДОТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА
р а б о т а ю т :
те же мышцы.
к л ю ч е в о е о т л и ч и е : это
усложненный вари-
ант предыдущих скручиваний.
в ы п о л н е н и е :
л я г
на пол, подняв ноги над со-
бой - колени чуть согнуты, бедра под пря-
мым углом к полу. Руки вытяни за головой.
Не перемещая ног, подними руки, округли
спину и постарайся коснуться пальцами рук
подъемов стоп. Плавно вернись в исходное
положение и повтори.
к о г д а д е л а т ь :
в
качестве второго этапа
У тебя в блоге про-
читал коммента-
рий, что от подтя-
гиваний начинают
болеть локти. Тяга
штанги в наклоне
чревата такими же
последствиями?
РАМЗЕС
В целом слиш ком час-
тое выполнение м но-
гих, на первый взгляд не
связанных с локтевы -
ми суставам и, упраж -
нений чревато боля-
ми в них или около них.
Конкретные показатели
чрезм ерной частоты за-
висят от индивидуаль-
ных особенностей атлета
и режима его трениро-
вок - тут сказать слож-
но. Однако с большой
долей вероятности мож-
но утверж дать, что сре-
ди таких упраж нений
находятся уже упом яну-
тые подтягивания, жимы
ш танги лежа, особен-
но узким хватом, жимы
гантелей, приседания
с низким положением
ш танги и становая тяга
без использования кис-
тевых ремней. Тяга ш тан-
ги тоже может войти
в этот список, если с ней
частить и не сбрасывать
периодически нагрузки.
Советую каждые три не-
дели на одну тренировку
уменьш ать количество
подходов вдвое, а веса
сбрасывать на 20-30% .
Несколько раз за-
мечал в зале: пос-
ле 2-3 упражнений
человек минут на
10 переключается
на кардио (дорож-
ку, велик) с целью
снижения веса. Вы-
ходит, за всю тре-
нировку на кардио
уходит 40-50 минут.
Что скажешь по по-
воду такого постро-
ения тренировки?
МИХАИЛ
Это довольно популяр-
ный способ построения
м етаболической (жи-
росжигающ ей) трени-
ровки среди соврем ен-
ных тренеров. Достоинс-
тво его в том, что он экс-
плуатирует простой, но
верный ф акт - совм е-
щение кардио и силовых
нагрузок позволяет быс-
трее сж игать жир. Это как
на маш ине ездить: боль-
ше всего бензина трати т-
ся на разгон и тормож е-
ние. Так и тут: не успел
твой организм адаптиро-
ваться к силовым упраж -
нениям, ты его отправ-
ляешь на кардио, а затем
обратно, и еще, и еще.
Вскоре топлива совсем
не останется. А тебе толь-
ко этого и надо!
www.MensHealth.com.ua
V
